前回の記事はHDL善玉コレステロールとLDL悪玉コレステロールについてお伝えしました。
私たちの体の中にはどちらも存在するわけですが、この割合が健康には大事になってきます。
では、この善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らすにはどうしたらいいのでしょうか。
今回はこのことについてお伝えしたいと思います。
ポイントは３つ
- 食事
- 運動
- 禁煙
です！それぞれについて説明しますね。
食事
食物繊維はコレステロールの排泄を促進
食物繊維はコレステロールそのものを排泄する働きがあります。
体内でLDLコレステロールから作られる胆汁酸の便中への排泄が促進されます。排出された胆汁酸は、減るため、肝臓は胆汁酸をたくさん作ろうとして、コレステロールを使うという構図になるんですね。
なので、食物繊維、特に水溶性食物繊維は結果、悪玉コレステロールを低下させられます。
果物や海藻類がおすすめ
食品としては、おくら、昆布・わかめ、いちごやりんごなどの果物や海藻類が水溶性食物繊維が豊富なので、ぜひ積極的に取りたい食品達です。
不飽和脂肪酸はLDLコレステロールの低下効果
不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。この不飽和脂肪酸を多く含む食品はオリーブ油やごま油、くるみやアーモンドです。
また、みなさんもよく聞くようになったのでご存知の方も多いと思いますが、オメガ３脂肪酸の亜麻仁油やえごま油、あじ・さんま・いわしなど青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などお不飽和脂肪酸です。
青魚と良質なオメガ３系の油も積極的に取りたいですね。
運動
有酸素運動で脂質代謝を改善
運動により脂質の代謝が改善して、
- LDLコレステロールの分解が活発となる事で減少する
- HDLコレステロールを増やす効果がある
と言われています。特に、体脂肪が効率的に燃焼できる「有酸素運動」が効果的。
１日３０分・週３回のウォーキングからがオススメ
１日３０分以上のウォーキングでできれば週３以上が望ましく、１回の運動で改善されるのではなく数ヶ月単位の運動が意味をなすので、ぜひ継続して歩いてみてください。
禁煙
喫煙はHDLを減らしてLDLを増やす
禁煙も重要です。
なぜなら喫煙はLDLコレステロールを増やすだけでなく、HDLコレステロールを減らしてしまうのです。
ぜひ３つのポイントに注意して、ぜひ善玉コレステロールを増やしてください！
厚生労働省 eヘルスネット
日本動脈硬化学会
全国健康保険協会 さらば！生活習慣病
日本医師会 健康の森
